Zdrowie kierowcy: 13 najważniejszych zasad [cz. 1] Jak odżywiać się zdrowo w trasie?

Wymaga reorganizacji życia prywatnego i rodzinnego, niejednokrotnie stawia nas w stresujących sytuacjach, na szwank naraża również nasze zdrowie. Mowa oczywiście o zawodzie kierowcy! Lekarze biją na alarm: kierowcy należą do grupy zagrożonej chorobami serca, cukrzycą oraz otyłością. Śmieciowe jedzenie w trasie, słodkie napoje, brak ruchu i małe piwo na dobry sen – któż z nas tego nie zna?! W swoją ciężarówkę wlewamy dobrej jakości paliwo, sami wybieramy jednak nienajlepsze… A wystarczy zmiana kilku nawyków. Przedstawiamy zasady zdrowego kierowcy. zdro

wie kierowcy

1. Regularne posiłki

Z pewnością tym stwierdzeniem nie odkryjemy Ameryki, nikogo nie zaskoczymy ani nie zszokujemy. Regularne posiłki są fundamentem, podstawą i pierwszą złotą zasadą zdrowego odżywania. Będziemy powtarzać to jak mantrę, do znudzenia: należy jeść co parę godzin oraz tak rozplanować posiłki, aby dzieliły je trzy-, a nawet jedynie dwugodzinne przerwy. W przypadku pracy za kółkiem to niemożliwe – odpowiecie? Otóż, musimy pamiętać, że wcale nie chodzi o pełnowymiarowe dania wypełniające cały talerz. Dietetycy za posiłek uznają także to, co w naszym mniemaniu może być przekąską – porcję owoców, warzyw czy owoców.
Jak zatem powinniśmy jeść? Warto kierować się modelem: 3+2. Spożywamy 3 podstawowe, większe posiłki oraz 2 przekąski (ewentualnie może ich być więcej). Chodzi o to, aby nie dopuścić do powstania uczucia głodu, tym bardziej wilczego głodu, inaczej rzucimy się na jedzenie. Poza tym pamiętajmy, że dostarczając organizmowi energii regularnie, nie musimy się borykać z napadami nagłego zmęczenia.
Kolejną z reguł są bowiem:

2. Niewielkie porcje.

Zdarza się, że kierowcy jedzą tylko dwa duże posiłki dziennie – może się wydawać, że tryb pracy nie pozwala na więcej. W ten sposób dostarczamy sobie jednorazowo sporo kalorii, które nie mogą zostać od razu spożytkowane przez organizm. A skoro nie są na bieżąco przerabiane na energię, zostają magazynowane „na wszelki wypadek” – organizm nie wie, kiedy może liczyć na kolejny posiłek, więc gromadzi tkankę tłuszczową. To jedna z najczęstszych przyczyn nadwagi.

Ważne jest, aby posiłek kończyć z lekkim uczuciem niedosytu. Wiąże się to ze sposobem, w jaki nasz mózg rejestruje wrażenie najedzenia – informacja o tym, że nie jesteśmy już głodni jest odbierana przez mózg w czasie ok. 20 minut po posiłku.

3. Dzień zaczynaj od śniadania.

Wielu kierowców zaczyna pracę na tyle wcześnie, że odpuszcza sobie śniadanie. Oj, nie róbmy tego! Śniadanie rozkręca metabolizm, pozwala obudzić się organizmowi, sprawia, że mamy znacznie więcej energii. Pominięcie śniadania powoduje znaczny spadek energii kilka godzin po obudzeniu, zmęczenie, uczucie niewyspania, zirytowania. Poza tym nasz organizm, podobnie jak w przypadku nieregularnie spożywanych posiłków, magazynuje energię na przyszłość, czyli gromadzi zapasy tkanki tłuszczowej. Poświadczono badaniami, że osoby unikające śniadań w ciągu dnia znacznie częściej sięgają po słodkie przekąski, napoje i fast-food, w ten sposób bowiem nasz mózg chce odbić sobie energetyczny zjazd.

Co jeść? Świetnym rozwiązaniem jest rozpoczynanie dnia od owsianki lub kaszy jaglanej na mleku. Jeśli nie mamy dostępu do kuchenki, kupmy dobrej jakości granolę (płatki zbóż z suszonymi owocami i orzechami) i zalejmy ją mlekiem. Do tego jabłko, banana i brzoskwinia – możemy ruszać w trasę!

zdrowie kierowcy

4. Nie podjadaj pomiędzy posiłkami!

Owszem, krótkie przerwy pomiędzy posiłkami to klucz do sukcesu i zdrowia. Jeść powinniśmy co parę godzin. Co jednak, jeśli głód dopadnie nas znacznie szybciej? Zanim nasze myśli powędrują ku chipsom czy coca-coli pomyślmy o efektach takiego śmieciowego jedzenia. Dadzą nam krótkotrwały zastrzyk energii. Przez chwilę nasz apetyt zostanie zaspokojony, ale już po pół godzinie znów nabierzemy ochotę na przekąskę. To zamknięte koło.

Jeśli więc „czegoś się chce”, zamiast sięgać po słodkie czy słone przekąski, spróbujmy napić się wody. Brzmi dziwnie, jednak okazuje się, że nasz mózg bardzo często myli głód z pragnieniem.

A jeśli woda nie pomoże, zdecydujmy się na warzywa i owoce.

zdrowie kierowcy

5. Warzywa i owoce podstawą diety

Warzywa, warzywa i jeszcze raz warzywa. A do tego dużo owoców. Możemy (w granicach rozsądku) potraktować je jako przekąskę lub wypełnić nimi cały posiłek. Uwzględnienie kilku (najlepiej 5-7) porcji warzyw i owoców dziennie obniża ryzyko zachorowalności na otyłość, miażdżycę, cukrzycę, nowotwory, nadciśnienie, chorobę niedokrwienną serca. Innymi słowy: wydłuża nam życie. Jak przemycić je do diety, jeśli niemal cały dzień spędzamy w kabinie ciężarówki? Wcale nie musimy ich specjalnie przyrządzać: surowe są najzdrowsze. Wystarczy, że rano umyjemy je, pokroimy i schowamy do plastikowych opakowań, szklanych słoików lub torebek na żywność. W ten sposób możemy cały dzień zajadać marchewkę, rzodkiewki, kalarepę, jabłka, mandarynki, pomarańcze i brzoskwinie. Świetnie nadadzą się również brokuły, kalafior lub buraki, które wystarczy wcześniej ugotować. Z powodzeniem zastąpimy nimi chipsy czy słone paluszki – nawyk sięgania po „coś dobrego” trudno zagłuszyć, wybierajmy więc zdrowe przekąski.

6. Owoce w pierwszej połowie dnia

Warzywa jeść można niemal bez ograniczeń – oczywiście w ramach posiłków oraz nie przejadając się przy tym. Trochę bardziej skomplikowana jest sytuacja z owocami. Zawierają cukry i – choć to dobre, zdrowe cukry – powinniśmy je ograniczać. Uważajmy m.in. na melona, morele, ananasa, dojrzałe banany, które mają dość wysoki indeks glikemiczny. Nie oznacza to jednak, że powinniśmy unikać owoców. Po prostu jedzmy je wtedy, kiedy nasz organizm ma największe szanse na „przerobienie ich” na kalorie, tzn. raczej rano, np. przed porą obiadową, a nie po południu czy na kolację.

zdrowie kierowcy

7. Kolacji nie oddawaj wrogi

Kiedyś mówiło się, że najlepszym sposobem na zachowanie zdrowia i pięknej sylwetki jest zrezygnowanie z kolacji. Teraz dietetycy nakazują przyjmowanie zupełnie innej strategii. Należy zjeść lekką kolację, 2-3 godziny przed snem. Sałatka ze świeżych warzyw albo z tuńczykiem bądź piersią z kurczaka nadają się tu idealnie. Jeśli pominiemy kolację, rano obudzimy się bardzo głodni. Nie przeginajmy jednak w drugą stronę. Choć wieczory są niemal stworzone do pojadania, pamiętajmy, że w ten sposób obciążamy organizm, sprawiamy, że w nocy zamiast regeneracją zajmuje się przetwarzaniem dostarczonych kalorii (dlatego tyjemy!), możemy mieć też problemy ze snem. Rano budzimy się w niezbyt dobrej formie.

Druga część artykułu: KLIK